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갱년기 여성의 또 다른 고민, 무릎통증
더젠칼럼 등록2020-04-28 조회4,774본문
‘갱년기’ 라고 하면 쉽게 떠올릴 수 있는 증상이 있습니다. 갑자기 얼굴이 붉어지거나, 잠을 이루지 못하고, 이유없이 눈물이 나거나 기분이 자주 오락가락합니다. 호르몬이 급격히 변해 몸과 마음에 영향을 주기 때문입니다. 갱년기는 중년기에 접어들면 남녀 모두 겪는 증상이지만 여성에게는 특히 더 주의해야 할 것이 있습니다. 바로 갱년기와 함께 찾아오는 ‘무릎 통증’입니다. 골다공증을 조심하라는 얘기는 흔히 듣지만 갱년기로 인해 관절이 약해지는 이유가 무엇인지, 어떤 증상이 동반되는지는 잘 알지 못합니다. 갱년기가 시작되면서 나타나는 무릎관절 질환의 종류와 이유를 파헤쳐 보고 그 대처법을 알아보겠습니다.
왜 갱년기 여성은 무릎관절이 약할까?
갱년기가 시작되면 연골 속 단백질을 구성하는 에스트로겐이 줄어들어 연골이 약해집니다. 연골은 충격을 흡수하는 물렁뼈로, 뼈와 뼈를 이어주기 때문에 약해지거나 닳으면 뼈끼리 만나 통증을 유발합니다. 또는 약해진 연골조각이나 뼈조각이 떨어져 나가 문제를 일으키기도 합니다. 에스트로겐이 감소하면 근육량도 함께 감소합니다. 약해진 연골에 뼈를 잡아줄 근육까지 약해져 관절염이 더욱 심화되는 것입니다.
건강보험심사평가원의 통계에 따르면, 나이가 들수록 관절염이 발생하는 남녀 비율의 격차가 2배 이상 벌어집니다. 한 편 에스트로겐은 칼슘을 흡수해 뼈의 성장을 돕고 강화하는 역할을 합니다. 그런데 에스트로겐이 감소하면 칼슘 흡수가 원활하지 못해 골다공증을 유발합니다. 연골 약화와 근육량 감소, 칼슘 흡수 저하까지 에스트로겐의 감소가 관절건강에 끼치는 영향은 절대적입니다. 무릎 통증이 잦아지면 외출마저 꺼리게 되는데, 이 때문에 활동 범위에 제약이 생겨 심리적 우울감이 더해지는 악순환이 반복됩니다.
에스트로겐 감소가 생리적 문제라면, 무리한 가사노동은 여성의 무릎관절을 손상시키는 또 다른 원인입니다. 청소 등의 집안일을 하며 쪼그려 앉는 자세가 가장 큰 원인입니다. 쪼그려 앉으면 무릎이 받는 하중이 크게 증가하는데, 이 때 무릎 속 연골판에 하중이 집중되어 찢어지기 쉬운 상태가 되는 것입니다. 이 때문에 짧은 시간 안에 과도한 노동이 필요한 김장, 명절, 대청소와 같은 행사 이후 관절염을 호소하는 환자가 많아집니다.
갱년기 여성이 호소하는 대표 무릎관절질환 2가지
그렇다면 갱년기 여성이 가장 흔하게 호소하는 무릎관절질환은 어떤 것이 있을까요? 대표적 질환으로 ‘반월상 연골 파열’과 ‘연골 연화증’이 있습니다. 반월상 연골이란, 허벅지와 종아리뼈 사이의 반달모양의 물렁뼈를 말합니다. 이 연골은 운동이나 갑작스러운 충격으로 파열될 수 있습니다. 그러나 특별한 활동을 하지 않은 중년 여성에게도 반월상 연골 파열이 퇴행성의 일종으로 발생하곤 합니다.
앞서 언급한 쪼그려 앉는 자세가 문제를 야기합니다. 특히 무릎을 꿇고 바닥을 걸레질하는 자세가 대표적입니다. 무릎을 과도하게 구부리고 반복적으로 체중을 실어 움직이는 행동은 연골에 큰 부담을 줍니다. 반월상 연골이 손상되면 무릎을 굽히고 펼 때 통증이 느껴지며 갑자기 다리에 힘이 빠지거나 오금이 뻣뻣하게 당기는 느낌을 받을 수 있습니다.
연골 연화증은 단단한 연골이 점차 약해져 충격을 흡수하고 유연하게 움직이는 고유의 기능을 상실하는 것입니다. 이 또한 쪼그려 앉는 자세나 계단이나 언덕을 자주 오르내리는 경우에 발생합니다. 관절부위가 탈구되거나 하이힐을 자주 신었을 때도 발생할 수 있습니다. 장시간 앉아 있거나 운전을 할 때, 언덕길을 오를 때 통증이 발생하는데 대체로 시큰거리거나 뻐근한 정도의 증상이기에 대수롭지 않게 넘기는 경우가 많습니다. 하지만 연골 연화증은 관절염의 초기 형태이기 때문에 방치하지 말고 내원해 적절한 치료를 받아야 더 큰 병기로 넘어가는 것을 막을 수 있습니다.
의식적인 습관과 아침식사가 관절을 살린다
면역력이 약해지면 감기에 걸리는 것처럼, 나이가 들어 관절이 약해지는 것은 자연스러운 일입니다. 하지만 의식적인 생활습관으로 관절을 조금 더 건강하게 관리하는 것은 가능합니다. 집안일을 해야 한다면 쪼그려 앉기보다 되도록 의자에 앉아서 하거나 중간중간 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 무릎에 무리가 가지 않는 자유형, 배영 중심의 수영이나 가볍게 자전거를 타는 등의 운동은 다리 근육을 강화시켜 관절을 보호해줍니다.
짧게 여러 차례 나눠 운동하는 것은 한 번에 길게 하는 것과 같은 효과를 내면서도 관절에 무리를 주지 않는 좋은 방법입니다. 관절은 뼈와 인대, 연골, 근육이 조립식으로 이루어진 신체부위입니다. 한 곳만 관리한다고 해서 절대 건강할 수 없으므로 평소 운동하는 습관을 들여야 합니다.
관절에 큰 영향을 끼치는 다른 요소는 체중입니다. 몸무게가 1kg 늘 때마다 무릎이 받는 하중이 5배 이상 증가하기 때문입니다. 적절한 운동은 체중 조절에 도움을 주지만 본격적으로 체중을 ‘감량’하기 위해선 식단 조절이 필수입니다. 관절에 좋은 식단이 따로 있는 것이 아닙니다. 단지 아침식사를 거르지 않는 것 만으로 체중감소와 함께 관절에 주는 부담을 줄일 수 있습니다.
아침밥을 거르면 점심과 저녁에 과식하게 되고 높은 칼로리를 필요로 해 지방이 많이 함유된 식사를 할 가능성이 높습니다. 관절 건강에 필수인 칼슘을 섭취할 확률도 낮아져 똑같은 식사를 할지라도 관절건강에 도움이 되지 않습니다. 또 늦은 시간 한 번에 다량의 음식을 섭취하면 몸이 칼로리를 비축해 체중을 높이는 원인이 됩니다. 저탄수화물 식단으로 적은 양이라도 아침을 거르지 않고, 자주 햇빛을 쬐며 골격강화에 도움을 주는 비타민D를 합성하는 생활습관을 들여야 합니다.
