병원소식 카테고리
허리 건강과 생활체육(유산소운동)
더젠칼럼 등록2022-08-30 조회1,318본문
요통은 누구나 일생에 한두 번은 겪게 되는 흔한 질환으로, 그 원인도 다양합니다.
그 중 제일 흔한 경우는 잘못된 자세가 반복되면서 정상적인 요추전만이 사라지고 하부요추에 과도한 무게 부하가 실리면서 주변부의 인대 및 디스크에 손상 및 회복이 반복되고, 점차 퇴행성 변화가 이루어지기 때문에 나타납니다.
이러한 변화를 막기 위해서는 젊은 나이부터 바른 자세와 허리 디스크에 좋은 운동을 꾸준히 하는 습관을 들여야 합니다.
허리 운동에 가장 중요한 핵심은 정상적인 요추전만은 유지하되, 코어 근육을 강화하는 것입니다.
코어 근육이란 우리 몸의 척추, 복부, 골반에 이르러 연결하고 지탱하는 근육으로 척추를 안정화 시켜주는 역할을 합니다.
이러한 코어 근육을 강화하는데 도움이 되는 운동은 다양하게 있지만, 이번에는 쉽게 접근할 수 있는 생활체육과 관련해서 추천드리고자 합니다.
1. 걷기
모든 경우에 있어서 가장 접근성이 좋고, 쉬운 운동이 바로 걷기 운동입니다.
기본적으로 심폐 지구력을 향상시켜 주는 유산소 운동이지만 허리 건강에도 매우 유익한 영향을 미칩니다.
걸으면서 발생하는 충격은 척추 관절에 전달이 되어 연골 세포를 활성화 시켜서 튼튼하게 강화하고, 관절 인대들을 계속 움직이면서 가동 범위를 유지시키는 스트레칭 효과도 있습니다.
또한 걸을 때 쓰이는 기립근, 외복사근, 장요근, 대둔근, 대퇴사두근 등의 다양한 근육들을 자극하며, 근력을 강화시킵니다.
다만, 천천히 산책하듯 걸으면 운동 효과가 많이 떨어질 수 있고, 잘못된 자세로 걸을 때에는 바닥을 디딜 때의 충격이 그대로 허리에 전달이 되어 오히려 허리가 더 아플 수 있으므로 바른 자세로 적절한 강도로 걷는 것이 중요합니다.
① 걷는 자세 중 가장 중요한 부분은 발을 디디는 동작입니다.
발이 땅에 닿을 때 뒤꿈치가 먼저 닿고, 그 다음에 발바닥으로 딛고, 발이 땅에 떨어지기 전에는 발의 앞부분 및 발가락으로 땅을 차내서 다음번 발걸음을 시작하는 것이 좋습니다.
달릴 때 또는 걸을 때에도 발바닥 부분이 먼저 땅에 디디는 경우에는 충격이 그대로 허리로 전달될 수 있으므로 걸음걸이를 교정하는 것이 좋습니다.
또한 발은 정면을 바라보거나 약간 바깥쪽을 바라보는 정도가 이상적입니다.
② 허리는 정상적인 요추 전만이 유지 될 수 있도록 바로 펴고 있거나, 약간 뒤로 젖혀서 가슴을 앞으로 살짝 내미는 동작을 유지하는 것이 중요합니다.
③ 팔이 자연스럽게 흔들리는 정도보다 더 크게 휘두르면 몸이 같이 회전하면서 외복사근 및 장요근 근육을 자극하기 때문에 도움 됩니다.
④ 걸을 때의 속도는 평균적으로 4km-5km 시속으로 걷는 것을 추천합니다.
일반적인 걷기 시의 속도는 2-3km 시속이므로 이보다는 조금 빠른 정도로 걸어주시면 좋습니다.
다만, 체력이 많이 떨어져 있는 환자나 노인분들의 경우에는 천천히 걷는 운동도 괜찮습니다.
⑤ 걷는 시간은 하루에 30분 기준으로 점차적으로 늘려나가서 1시간 이상 걷는 것을 추천합니다.
주에 5일 이상 꾸준하게 걷는 시간을 유지해줄 때 가장 효과를 볼 수 있습니다.
2. 수영
수영은 물속에서 부력이 몸을 받쳐주면서 허리 디스크와 주변 조직에 가해지는 중력의 부담을 낮춰주는 것으로 일차적인 효과가 있습니다.
이와 반대로 물의 저항을 버티면서 나아가야 하기 때문에 근육에 적절한 부하가 가해질 수 있고, 이는 코어 근육 향상 및 전신적인 심폐 지구력 발달에 도움이 됩니다.
다만 건강한 사람 또는 전문가와 다르게, 요통 환자 및 수영을 배우는 초보자의 입장에서는 수영을 하는 방법이 매우 중요합니다.
① 접영과 평영은 앞으로 나아가는 추진력을 얻기 위해서 허리를 굽혔다가 젖히는 동작을 과도하게 하게 됩니다. 이는 척추 후관절과 디스크에 상당한 압력을 줄 수 있기 때문에 요통 환자분들은 피하는 게 좋습니다.
특히 디스크가 터진 기왕력이 있는 분들은 터진 디스크가 다른 위치로 탈출 할 수 있기 때문에 절대 금지운동입니다.
다만, 허리를 숙이지 않는 방법의 평영(개헤엄 스타일)은 숙련자에 한해서는 허리 건강에 가장 좋은 영법이라고 할 수 있습니다.
② 자유형은 허리를 좌우로 비틀면서 코어 근육을 단련하지만 굴곡은 거의 없어 허리 건강에 도움이 됩니다.
다만 빠른 속도를 얻기 위해서 발차기를 세게 하는 경우에는 허리와 허벅지 안쪽을 연결하는 장요근의 강한 수축에 의해서 디스크 압력이 증가할 수 있으므로 주의를 요하며, 요통 환자들은 느린 스피드의 자유형을 추천합니다.
③ 배영은 허리 굴곡 및 고관절 굴곡이 거의 없어서 제일 안전한 수영 영법이라고 할 수 있습니다.
3. 달리기
달리기 때 발생하는 적절한 충격은 허리인대, 코어근육, 디스크 조직을 강화시킬 수 있습니다.
다만, 당장 요통이 있거나 만성적인 허리 환자들의 경우에는 척추주변조직이 안정화 되지 않은 상태에서 인대손상 및 디스크 파열의 위험성이 있으므로 먼저 기본 토대를 만들기 위한 걷기운동 먼저 권장합니다.
건강한 젊은 환자들의 경우 적당한 강도의 달리기는 매우 추천 드리는 운동입니다.
4. 자전거
자전거는 사이클 형식일 때는 허리를 구부리고 있는 자세를 해야 하며, 페달을 돌리는 과정에서 과도하게 고관절이 구부러지면서 장요근 수축으로 디스크 압력을 올릴 수 있습니다. 또한 길의 요철을 지나갈 때 발생하는 충격이나 넘어지는 위험성을 고려할 때 요통 환자들에게 추천하고 싶은 운동은 아닙니다.
다만 걷기나 수영을 할만한 상황이 아닐 때 실내 자전거는 허리를 펴거나 약간만 숙인 자세에서, 페달이 낮은 위치일 때 무릎이 살짝 구부러진 정도가 되도록 안장 높이를 조절하고 15분-30분 정도 가볍게 운동하는 정도가 좋습니다.
글 : 마취통증의학과 전문의 장현태 원장
