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맥켄지 신전 운동
더젠칼럼 등록2022-12-15 조회10,079본문
디스크 환자분들은
허리 건강을 유지하기 위해서
어떤 운동을 하는 것이 좋을까요?
사람이 서 있을 때 허리 부분의 척추가 배쪽으로 휘어지는 것을 요추전만이라 합니다.
그러나 앉아 있는 자세가 나쁘던지, 운동량 부족 등의 이유로 허리 부분의 척추가 정상적인 요추전만을 잃고 일자 형태로 되어버릴 수 있습니다. 그로 인해 디스크에 많은 압력을 가해주면서 디스크의 퇴행성 변화가 가속화되고 허리통증을 유발하게 됩니다.
이와 반대로 허리 디스크 환자들이 다시 정상적인 요추각도를 회복하게 되면, 디스크 압력이 줄어들어 증상도 좋아지고 디스크가 더 나빠지는 것을 예방할 수 있습니다.
그래서 디스크 환자 분들은 이런 요추전만을 회복하고 유지하기 위한 운동을 시행하는 것이 좋습니다. 그 중 가장 대표적인 운동이 맥켄지 신전 운동입니다.
맥켄지 신전 운동은 1956년 뉴질랜드의 물리치료사였던 로빈 맥켄지가 고안한 허리 통증을 완화시키기 위한 신전운동법입니다.
신전이란 신체를 늘여서 근육을 이완하고 유연성을 높여주는 방법으로, 허리의 경우에는 몸을 뒤로 젖히는 동작을 말합니다.
디스크 환자의 경우 허리를 신전시킬 경우에 척추뼈 사이 앞쪽 디스크 공간이 넓어지면서 디스크 압력이 줄어들고, 압력차에 의해 디스크가 앞으로 이동하게 되어 뒤쪽 손상된 섬유륜(디스크 껍질)을 아물게 하는 효과가 있고, 지속적으로 운동할 경우 정상적인 요추전만을 회복하는데 도움이 됩니다.
맥켄지 신전 운동
1단계
머리를 포함하여 온몸을 바닥에 붙이고 힘을 뺀 체로 엎드립니다. 고개는 살짝 돌려서 옆으로 기대고, 천천히 심호흡을 하면서 3-4분 정도 유지합니다. 척추를 이완시키는 것이 목적이며, 호흡을 천천히 길게 유지하는것이 포인트입니다.
2단계
1단계에서 몸이 충분히 이완되었으면, 양손을 주먹을 쥐고 턱 밑에 두고 고개를 들어올립니다. 1단계보다 조금 더 허리를 신전시킨 상태로, 천천히 심호흡을 하면서 3-4분 정도 유지합니다.
3단계
팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 아래팔부위 전체로 바닥을 밀어주면서 상체를 들어올려서 팔꿈치 각도가 90도가 되도록 자세를 취합니다. 고개는 앞쪽을 바라봅니다.
심호흡 하면서 1분 정도 자세를 유지하는데, 허리에 힘을 주어서 상체를 들어올리는 게 아니라 아래팔로 밀어주는 느낌으로 유지합니다. 점차 버티는 시간을 늘려갈 수 있습니다.
4단계
맥켄지 운동의 마지막 자세로, 손바닥으로 바닥을 밀어주면서 상체를 더 들어올려 줍니다. 심호흡 하면서 1분 정도 자세를 유지합니다.
순차적으로 단계를 밟아서 시행하되, 중간에 통증이 크게 느껴지거나 하면 바로 이전 단계로 돌아가서 유지하는 것이 좋습니다.
특히 급성기 허리 통증 환자들 또는 허리 유연성이 부족한 사람들의 경우 무리하게 4단계를 시행하려 하다가 더욱 크게 다칠 수 있으므로, 조심해야 합니다.
마지막으로 대다수 디스크 환자의 경우에는 맥켄지 신전운동이 좋은 운동이나, 디스크가 터져서 흘러내린 환자들이나 척추전방전위증 등 척추뼈 자체가 틀어진 경우에는 상태를 더 악화시킬 수 있으므로, 운동 이후에 통증이 심해지거나 꾸준히 운동해도 증상의 호전이 없는 경우에는 전문의와 상담 받으시는 것을 권장합니다.
글 : 마취통증의학과 전문의 장현태 원장
